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Si vous courez régulièrement, courez avec des chaussures concues pour la course à pied. Seules ces chaussures possèdent un amorti nécessaire. Le mieux étant de s'adresser dans un magasin spécialisé qui vous conseillera une chaussure adaptée à votre pied. Courir avec de mauvaises chaussures aura des conséquences néfastes sur vos tendons, vos articulations, votre dos... |
| Courez en endurance: l'allure naturelle
du débutant est presque toujours rapide. le seul rythme adapté
est l' L'
L'endurance : vous n'êtes jamais essouflé. Si vous êtes essouflé, ralentissez. Pendant 3 mois, ne courez qu'en endurance, par la suite vous pourez inclure progressivement d'autres formes d'entrainement plus durs. Même pour un coureur de haut niveau, l'endurance est la forme d'entrainement principale. l'utilisation du cardio-fréquencemètre est très appréciable pour connaître le bon rythme. Ayez un carnet d'entrainement: dans ce carnet vous noterez des informations sur vos entrainements (temps de course,type de séance, type de terrain,etc...). Plus tard il vous permettra d'analyser vos progrès, vos erreurs, et d'améliorer votre entraînement. |
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FFFFaites des étirements : Les étirements ont de nombreux avantages. Ils font gagner en souplesse, ce qui est bon pour la performance. Ils servent aussi à détendre les muscles, ce qui est trés bon. De plus, les muscles détendus tirent peu sur les tendons et ceux-ci peuvent donc réparer leurs micros lésions dans de bonnes conditions (l'accumulation de micro lésions mêne à la tendinite). Sachez toutefois, que les étirements doivent être faits doucement, sans forcer, faute de quoi ils feront plus de mal que de bien. Un étirement ne fait jamais mal, si vous sentez une douleur, c'est que vous tirez trop fort ! relâchez un peu ! |
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Le test de Ruffier : c'est un test d'aptitude à l'effort. Ne réalisez ce test que si vous n'avez jamais eu de problèmes cardiaques (voyez votre médecin). Ce test se déroule en trois étapes : * Après être resté allongé sur un lit environ 3 mn, prendre son pouls (P1). * Réalisez 30 flexions sur les jambes, bras tendus et pieds à plat sur le sol, en 45 secondes, prendre son pouls juste après (P2). * Se rallonger sur le lit, reprendre le pouls 1 minute après (P3). L'indice de Ruffier se calcule par la formule ( P1 + P2 + P3 - 200 ) /10. L'indice de Ruffier est ensuite interprété de la manière suivante (pour un adulte) : * Indice entre 0 et 5
: sujet fort
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La VMA est la vitesse Maximale Aérobie. Il s'agit de la vitesse à partir de laquelle le débit d'oxygène consommé vaut VO2 Max . Il ne faut pas confondre la VMA et la Vitesse Maximale de non accumulation Lactique. Cette dernière correspond à la vitesse maximale à laquelle l'athlète peut courir en produisant peu d'acide lactique. Cette vitesse vaut une dizaine de % de moins que la VMA. La VMA peut être estimée à partir vu VO2 Max par la formule : VMA=VO2 Max/3.5 où VMA est exprimée en km/h et VO2 Max en ml/min.kg. voir : Tests de terrain
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Déterminez vos allures semi-Marathon et marathon d'après un test sur 3000 m |