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Comment déterminer ses allures d'entraînement ?

Comment prévoir ses performances sur semi-marathon et marathon ?

Il existe plusieurs tests de terrain destinés à déterminer les allures d'entraînement et à prévoir les performances potentielles sur semi-marathon et marathon :

Analyse des résultats

 
Test 3000m Chrono réalisé lors du test
Allure VMA 1000m Temps de réalisation des séries de 1000m lors du travail de VMA
La VMA (Vitesse maximale aérobie) correspond à l'allure d'obtention du VO2 Max (voir plus loin). C'est celle tenue pendant le test
Allure VMA 400m Temps de réalisation des séries de 400m lors du travail de VMA
Allure VMA 200m Temps de réalisation des séries de 200m lors du travail de VMA
Seuil anaérobie Allure à partir de laquelle l'accumulation d'acide lactique dans l'organisme se met à augmenter de façon très rapide (environ 4 mmol d'acide lactique par litre).
Elle correspond à peu près à l'allure tenue sur semi-marathon.
Allure marathon Allure tenue sur marathon (environ 3 mmol d'acide lactique par litre)
Elle correspond à l'endurance active
Seuil aérobie Allure de l'endurance fondamentale (environ 2 mmol d'acide lactique par litre)
La moitié de l'entraînement est effecué à cette vitesse
Allure récupération Allure de l'endurance facile de récupération
VO2 Max Exprimé en ml par minute et par kg, il représente la consommation instantanée maximale d'oxygène par l'organisme lors d'un effort. C'est en quelque sorte la cylindrée de votre moteur

Remarque : les valeurs présentées dans les tableaux ci-dessous sont bien entendu indicatives et peuvent varier d'une personne à l'autre. Elles ont cependant été validées par plusieurs études, et donnent généralement des résultats tout à fait réalistes.
 

Test effectué sur 3000m
 
Test
3000m		 Allure
VMA
1000m		 Allure
VMA
400m		 Allure
VMA
200m		 Seuil
anaérobie
(km)		 Allure
marathon
(km)		 Seuil
aérobie
(km)		 Allure
récupération
(km)		 Temps
estimatif
semi
marathon		 Temps
estimatif
marathon		 VO2
Max
08:00 02:40 01:01 00:30 02:58 03:08 03:20 03:49 01:02:31 02:12:24 83
08:15 02:45 01:03 00:31 03:03 03:14 03:26 03:56 01:04:28 02:16:32 81
08:30 02:50 01:05 00:32 03:09 03:20 03:32 04:03 01:06:26 02:20:40 78
08:45 02:55 01:07 00:33 03:14 03:26 03:39 04:10 01:08:23 02:24:48 76
09:00 03:00 01:08 00:34 03:20 03:32 03:45 04:17 01:10:20 02:28:56 74
09:15 03:05 01:10 00:34 03:26 03:38 03:51 04:24 01:12:17 02:33:05 72
09:30 03:10 01:12 00:35 03:31 03:44 03:58 04:31 01:14:14 02:37:13 70
09:45 03:15 01:14 00:36 03:37 03:49 04:04 04:39 01:16:12 02:41:21 68
10:00 03:20 01:15 00:37 03:42 03:55 04:10 04:46 01:18:09 02:45:29 67
10:15 03:25 01:17 00:38 03:48 04:01 04:16 04:53 01:20:06 02:49:38 65
10:30 03:30 01:19 00:39 03:53 04:07 04:23 05:00 01:22:03 02:53:46 63
10:45 03:35 01:21 00:40 03:59 04:13 04:29 05:07 01:24:01 02:57:54 62
11:00 03:40 01:23 00:40 04:04 04:19 04:35 05:14 01:25:58 03:02:02 61
11:15 03:45 01:24 00:41 04:10 04:25 04:41 05:21 01:27:55 03:06:11 59
11:30 03:50 01:26 00:42 04:16 04:31 04:48 05:29 01:29:52 03:10:19 58
11:45 03:55 01:28 00:43 04:21 04:36 04:54 05:36 01:31:49 03:14:27 57
12:00 04:00 01:30 00:44 04:27 04:42 05:00 05:43 01:33:47 03:18:35 56
12:15 04:05 01:31 00:45 04:32 04:48 05:06 05:50 01:35:44 03:22:44 54
12:30 04:10 01:33 00:45 04:38 04:54 05:13 05:57 01:37:41 03:26:52 53
12:45 04:15 01:35 00:46 04:43 05:00 05:19 06:04 01:39:38 03:31:00 52
13:00 04:20 01:36 00:47 04:49 05:06 05:25 06:11 01:41:36 03:35:08 51
13:15 04:25 01:38 00:48 04:54 05:12 05:31 06:19 01:43:33 03:39:16 50
13:30 04:30 01:40 00:49 05:00 05:18 05:37 06:26 01:45:30 03:43:25 49
13:45 04:35 01:42 00:50 05:06 05:24 05:44 06:33 01:47:27 03:47:33 48
14:00 04:40 01:43 00:50 05:11 05:29 05:50 06:40 01:49:24 03:51:41 48
14:15 04:45 01:45 00:51 05:17 05:35 05:56 06:47 01:51:22 03:55:49 47
14:30 04:50 01:47 00:52 05:22 05:41 06:02 06:54 01:53:19 03:59:58 46
14:45 04:55 01:48 00:53 05:28 05:47 06:09 07:01 01:55:16 04:04:06 45
15:00 05:00 01:50 00:54 05:33 05:53 06:15 07:09 01:57:13 04:08:14 44

Les temps de récupération

En fonction du niveau, les temps sont plus ou moins longs. La récupération se fait en trottinant. Pour les débutants, les temps peuvent être supérieurs à la fourchette indiquée, et/ou la récupération peut se faire en marchant.
 
200m 30" à 45" (le temps d'effort)
400m 1' à 1'30"
1000m 1'30" à 2'
2000m 2' à 3'
3000m 3' à 5'

Principe de l'entraînement

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Les objectifs sont dans l'ordre :
Objectif Moyen
1 Améliorer la cylindrée, donc le VO2 Max Séances courtes à VMA (100m, 200m, 400m)
2 Améliorer le pourcentage d'utilisation de cette cylindrée sur de longues distances Séances au seuil anaérobie (1000m, 2000m, 3000m)
3 S'habituer aux conditions de la course Séances à allure marathon (1h45 dont 1h à 1h15 à allure marathon, ou sous forme d'une séance d'1h30 en endurance suivie le lendemain d'une séance d'1h à 1h30 dont 45' à 1 h à allure marathon)